Podciąganie na drążku podchwyt

NOGI przysiad 2 serie wspięcia na palce 2 serie KLATKA wyciskanie na płaskiej 2 serie wyciskanie na skosie 45stopni 1 seria PLECY podciąganie na drążku 1seria wiosłowanie (podchwyt) 2 seria ściąganie drążka wyciągu do karku 1 seria MC 2 serie BARKI wyciskanie sztang z klatki 2 serie podciąganie sztangi do brody 1 seria kaptur sztangą [...]

Dzien 1 Klatka+barki przod bok +biceps +brzuch -wyciskanie płasko 4x 12 12 12 max -wyciskanie skos hantle 4x 12 12 12 max -rozpietki lekki skos 4x 15 15 15 15 -przenośki 3x 15 15 15 -wyciskanie sztangielek 4x 12 12 12 max -unoszenie bokiem 4x 15 15 15 max -unoszenie przedramion ze sztanga 4x 12 12 12 max -unoszenie w siadzie hantli na [...]

[...] 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6 Co trening barkow nastepuje zamiana ilosci powtorzen przy cwiczeniu 1 i 2 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 7/11/18 5.SZRUGSY sztanga na przod 7/11/18/24 6.SZRUGSY sztanga z tylu 12/10/8/6 SobotaKlatka,triceps 1:Wyciskanie sztangi w szerokim [...]

[...] 10 - 8 - 8 (coraz większy ciężar) * Ławka łamana - 4 serie po 10 (stały ciężar) -HANTELKI * Rozpiętki 43serie po 10 (leżąc na ławeczce lub na maszynie siedzącej) Plecy: * Podciąganie NA DRAŻKU 4 X 12=-6 * Przyciąganie SZTANGI W OPADZIE 4 X 12-6 MARTWY CIAG 4 X 12-10 SZRUGSY 3 X 12-10 2 dzień Biceps + Triceps Biceps: * Sztanga łamana stojąc [...]

[...] 4 s. - 6-8 3. Wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy skośnej 4 s. - 8-10 3 dzień Mięśnie naramienne 1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 s. - 6-8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc 4 s. - 8-10 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 s. - 8-10 4. Unoszenie barków ze sztangą w [...]

WIEK: 16 lat STAŻ: 1 miesiąc WAGA: 75,5 kg WZROST: 182 cm REKORDY: wyciskanie na klatke: 70 kg CEL TRENINGOWY: silniejsze, wyrzeżbione mięśnie oraz redukcja tkanki tłuszczowej ROZPISKA TRENINGOWA: Poniedziałek - klatka, biceps, brzuch, przedramiona 10 minutowa rozgrzewka, rozruszać wszystkie stawy, rozgrzać mięśnie, rowerek, stretching A. [...]

Poniedzialek Plecy - nie masz nic na prostowniki Podciąganie na drążku 2 serie (nachwyt) nachwyt Podciąganie na drążku 2 serie (podchwyt) mocno angażuje bicepsy, lepiej rób 4 serie nachwytem Wiosłowanie 3 serie Ściąganie wyciągu do brzucha w siadze płaskum 2 serie też lepiej 3 serie Szrugsy hantelkami 3 serie Bicek Uginanie ramion ze sztangą [...]

pon/śr/pt lub wt/czw/sob Dzień I Plecy: Martwy ciąg - 5 x 5 Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie -4 x 8-6 Podciąganie na drążku do brody szeroko - 3 x max Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc - 4 x 12/10/8/6 Młotki stojąc - 4 x 10-8 Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwyt - 3 x 25-15 Podchwyt - 3 x 25-15 Dzień II Klatka: [...]

[...] KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 Wyciskanie sztangietek na skosie 3x10 Rozpiętki na ławce poziomej 3x10 BICEPS Unoszenie sztangi stojąc 4x15 Podciąganie na drązku 2x4 (wąski podchwyt) 2.ŚRODA NOGI Wyprosty kolan 4x10 Wypychanie na suwnicy 12 10 8 6 Wspięcia na palce (ŁYDKI) 4x15 Odwrotne wspięcia (PISZCZELOWE) [...]

[...] zza głowy 3 s. - 12p - Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-10 - Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-10 Kaptur - Szrugsy 4 s. - 12-15p Mięśnie brzucha - Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -15-20p - Wznosy nóg na [...]

[...] nie oba naraz. j/w; chyba chciales robic antagonistyczne cwiczenia na zmiane co serie, a nie co cwiczenie; wystarczy uklad co cwiczenie np. 2s przysiadow - 2s MC etc. 7) - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (poczatkujacy sa zwykle za slabi na prawidlowa progresje ciezaru tutaj - dlatego mozesz w 1 - 3 cyklu HST wykonywac sciaganie linki [...]

[...] - 2x8-10 Wiosłowanie w opadzie 3x8 Dropseria: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 2x8-10, zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10 Biceps: Podciąganie na drazku w wąskim chwycie 2 x8 powt. Superset: Uginanie ramion ze sztangą stojąc/Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x8-10 [...]

[...] Barki: - Wyciskanie hantli 3s(12,10,8) Tricepsy: - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s(10,8) - Wyciskanie wąsko 2s(10,8) Plecy: - Martwy ciąg 2s(10,8) - Podciąganie na drążku 3s do maxa(Szeroko,nadchwyt) Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga(modlitewnik) [...]

[...] FBW- Poniedziałek -środa- piatek przysiady ze sztanga z tyłu 2x15 uginanie nóg leżac 2x15 wspięcia na palce stjąc 2 x 15 wyciskanie sztangielek leżac w poziomie 2x15 Podciąganie na drążku 2xmax wyciskanie sztangielek w siadzie 2x15 Uginanie ręki ze sztangielką stojąc 2 x 15 Pompki z wąskim rozstawem 2x15 Wznosy barków "szrugsy" [...]

(Zestaw A) Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s(12,10,8) Barki: - Wyciskanie hantli 3s(12,10,8) Tricepsy: - Wyciskanie wąsko 2s(10,8) Plecy: - Podciąganie na drążku 3s do maxa(Szeroko,nadchwyt) - Martwy ciąg 2s(10,8) Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga(modlitewnik) [...]

[...] "młotkowy") 2x12 Uginanie ramion sztangielką o udo 3x12 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x Plecy + Triceps + Kaptury Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x "Martwy ciąg" 3x10-12 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12 Wyciskanie w leżeniu na ławce [...]

[...] stojąc podchwytem 3x12-10-8 Uginanie ramion sztangielką o udo 3x12 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x Plecy + Triceps + Kaptury Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12 "Dzień Dobry" 3x12 Wyciskanie w leżeniu na ławce [...]

[...] na klate, masa rosła, tylko ta klata bylą taka troche malo kształtna, potem robilem 12 serii i masa stała cały czas, ale wygląd się polepszył) Plecy, tył barków, kaptury Podciąganie na drążku szerokim (w ch u,j szerokim) nachwytem 3 serie max Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie podchwyt wąsko 4 serie regresja 5/8/10/12 Ściąganie [...]

FBW A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt 2s - PRZYCIĄGANIE LINKI wyciagu DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - [...]

[...] ramion ze sztanga 3 s (9-12 powtorzen) 2 serie Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-16 powtorzen) Barki: - Military press 3s (9-12 powtorzen) albo Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 9-12 (powtorzen) Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 3s (9-12) Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s (12-16) Nogi: - Prostowanie nóg w [...]